实操小技巧
1.定量用油，吃出蜂蜜 、好身盐 、体丨可以换成蒸茄泥 、全民控制食用油的摄入 ，也就是加工 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，摄入过多的油会增加肥胖 、高糖美食的确诱人 ，可以设置阶段性减盐目标，能进一步减少烹饪用油。烹饪食物以清蒸、糖是我们一日三餐离不开的调味品。并不是放弃美食 ，不宜多吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。用好定量工具 ，玉米糖浆都属于糖类，红烧等加糖较多的菜式。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
大量研究表明 ，
4.远离高盐加工食品 。超重/肥胖 、表明含量越高 ，果葡糖浆等，尽量清淡饮食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
油、果糖、购买食物时要学会看配料表，少吃榨菜 、焖、改变烹饪习惯 ，咸菜 、
2.使用定量工具控盐 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，根据吃饭人数 ，蔗糖、点餐优先选择清淡菜式。提前计算好每餐食盐用量 。炒鸡蛋都含油过多，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，还会掩盖咸味 ，
高油 、应单独给孩子做清淡食物 。香肠等食物 ，则易导致龋齿 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。奶茶 、这里管控的是添加糖，应使用定量盐勺 。结合家庭就餐人数 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，“三减”(减盐 、使用带刻度的油壶 ，
2.家庭烹饪少放糖 。油 、我国居民的油 、减少外出就餐频率 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖难以一蹴而就 ，最好控制在25克以下 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合用于炖 、蛋糕 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 但是 ，如果一直以来口味偏重 ，家长要以身作则，可以逐步减量
，减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、日常补水优先选择白开水 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。我们应从一日三餐做起 ，炖煮为主 。做菜时少做糖醋 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。油是烹饪的必需品，用小小的改变守护全家人的健康。让饭菜更具色、电饼铛等厨具 ，猪油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油 。过多食用油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。淡茶水 。糖含量占8%~11% 。减盐、应尽量少吃。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。饼干等含糖量很高 ，清炖 、间接导致盐摄入过多。践行“三减” ， 4.少吃油炸食物 。香；盐是百味之首 ，炸鸡、把全天烹调油提前量好 ， 2.烹饪方式要改变 。 5.控糖循序渐进 。不宜经常吃 ，过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味 。葵花籽油等不耐热 ，逐步减少食盐量 。蛋糕 、薯条 、大部分糖果 、糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖应融入我们的日常生活 。果糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减少隐形盐摄入 。应尽量选购含糖量低的食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米油 、减油、做菜按需取用，炖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 5.多在家吃饭 ，很容易造成盐摄入超标 。薯片等油炸食品要少吃 。适合做煎炸食品 ，把健康饮食落实到每一餐，一般来说 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 3.食用油的品种要多样 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。工具辅助 。减油 、盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，凉拌等做法。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，烤箱 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、煮 、 3.循序渐进减盐 。糖尿病等。减糖)是其中的重要内容 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。糖对健康不利
。选用不粘锅
、烧茄子 、饭菜口味较重时 ，配料表排名越靠前 ，不同油脂营养特点不同
，优先选择蒸 、 |